Cómo afrontar el nuevo día: un reto cotidiano cuando se tiene depresión
La depresión junto a la ansiedad es uno de los trastornos más frecuentes en nuestra sociedad. En líneas generales, cuando una persona está deprimida siente menos interés o placer en actividades que antes sí le satisfacían, se siente fatigada, cansada, sin energía ni ganas de hacer nada, le cuesta pensar o concentrarse y presenta pensamientos de inutilidad o culpa o sentimientos de desesperanza junto con síntomas físicos como tener mucho o poco apetito o padecer insomnio o hipersomnia.
La depresión tiene manifestaciones únicas en cada persona, sin embargo, a pesar de esta sintomatología particular que se produce en cada individuo y, con independencia de sus variedades: episodio depresivo, depresión mayor, trastorno de ánimo distímico, trastorno del ánimo asociado al consumo de sustancias etc., en la mayor parte de los casos, existe un elemento coincidente: el hecho de que tener que enfrentarse al nuevo día supone un reto para la persona que padece depresión y que, reunir el ánimo suficiente para salir de la cama y abordar la rutina cotidiana, se convierte en un gran esfuerzo, a veces, muy difícil de sobrellevar.
No es raro que las personas con depresión, sientan sus síntomas con mayor intensidad al comienzo de cada día: falta de fuerza y motivación, cansancio, apatía, tristeza profunda…Y, que uno de los indicios del trastorno depresivo, sea precisamente esa sensación de sentirse incapaz de enfrentarse al nuevo día. Muchas de estas personas refieren su sensación como una “incapacidad para salir de la cama”, hecho que dificulta todavía más la comprensión por parte de los demás hacia la persona deprimida, cuya actitud puede ser percibida como irresponsable, dejada, o como una mera excusa para enfrentar sus obligaciones.
Pero, este hecho de que al despertar el estado de ánimo se encuentre especialmente afectado y los sentimientos negativos y el cansancio sean más evidentes, tiene una explicación biológica que ha sido denominada por los especialistas como “variación diurna del estado de ánimo “o variación circadiana.
Variación diurna del estado de ánimo y trastorno depresivo
La variación circadiana es un fenómeno que se produce en las personas con algún tipo de trastorno del estado del ánimo. Según numerosos estudios, las personas que padecen depresión suelen tener los ritmos circadianos alterados.
En una persona sana, su organismo libera cortisol al salir el sol, a fin de proporcionarle la energía necesaria para mantener la actividad diaria y conservar el estado de alerta preciso para enfrentar el día y, al ponerse el sol, secreta melatonina, una hormona que, a la contra, favorece el sueño y la relajación que propicia el descanso.
En las personas con depresión, estos ritmos naturales se ven alterados y estas hormonas se liberan en cantidades menores a las necesarias para el buen funcionamiento del organismo, o en los momentos equivocados. Esto se refleja por ejemplo en la somnolencia o la sensación de letargo en las mañanas y el insomnio durante las noches.
Además de otros síntomas que incluyen un bajo nivel de alerta durante la mañana, decaimiento, agotamiento e sensación de inestabilidad emocional.
Cuando hablamos de depresión mayor, no son pocos los casos en los que, el permanecer en la cama, se convierte en un hábito, pero esto, solo consigue aumentar el malestar puesto que contribuye a cronificar este estado y a propiciar la aparición de emociones como la culpabilidad o la impotencia para cumplir con tareas básicas o de autocuidado, haciendo todavía más complicada la recuperación.
Consejos para afrontar el nuevo día con depresión
Afrontar la depresión no es una tarea sencilla y, efectivamente, el mero hecho de levantarnos de la cama, no hará que la depresión desaparezca, aunque sí puede transformarse en un buen punto de partida.
El abordaje de la depresión debe ser multifactorial y en él, se deben tener en cuenta aspectos como el apoyo del entorno, tanto a nivel social, como familiar, la propia fisiología de cada persona y la identificación de pensamientos negativos que les impiden sentirse bien y afrontar el día.
Las personas con depresión pueden precisar de un tratamiento farmacológico que les ayude a regular los neurotransmisores que alteran su ritmo circadiano y su funcionamiento a nivel biológico.
En cualquier caso, el tratamiento psicológico es fundamental para ayudar a la personas con depresión a volver a recuperar las rutinas, incrementar su nivel de actividad, despertando de nuevo su interés y satisfacción adoptando un punto de vista más positivo, realista y esperanzador. Tratamiento psicológico que hay que adaptar a las necesidades de cada persona en particular abordando tanto los aspectos relacionados con las respuestas fisiológicas, conductuales y cognitivas (pensamientos).
Aquí te dejamos algunos consejos que pueden ayudarte a la hora de dar esos pequeños pasos que te ayuden a salir de la depresión y hacer frente al nuevo día.
Acción frente a pasión
Pasión es una palabra derivada de padecer y lo contrario al padecimiento es la acción. En estos casos es necesario reunir fuerzas de flaqueza y obligarnos a salir de la cama. Piensa que, aunque al principio se te haga cuesta arriba, con algo de tiempo te resultara más sencillo y que para dejar de padecer la depresión hay que tomar medidas.
No te presiones
La depresión se caracteriza entre otras cosas por distorsionar nuestra percepción del mundo y de la realidad en base a ese estado de ánimo deprimido. La persona que padece depresión tiende a percibir cualquier acto rutinario como una situación inabarcable o agotadora. Es por eso que, añadir una mayor presión a las circunstancias no sirve de ayuda. Lo aconsejable es tomarse unos minutos al despertar para levantarnos sin prisa y para tratar de afrontar los quehaceres cotidianos como pequeñas partes de forma que podamos ir haciendo frente a cada cosa por separado y no aumentemos la sensación de agobio o el abatimiento.
Conecta con tu interior
Una vez hayamos abandonado la posición horizontal es aconsejable tomarse otros tantos minutos en reconectar con nosotros mismos. Practicar una serie de respiraciones profundas y dejar que nuestra mente y nuestro cuerpo reconecten con la realidad sin prisas puede ayudarnos a comenzar el día de una manera más positiva.
También puedes optar por hacer unos minutos de yoga o algunos estiramientos.
Sal del círculo vicioso
La depresión lleva a quien la padece a verse inmerso en una espiral definida por la desesperanza, la negatividad, la tristeza y el miedo. El cerebro funciona de manera incorrecta y nuestra percepción no es la adecuada, sentimos que las cosas carecen de sentido, anticipamos adversidades y con ello, nos vamos hundiendo cada vez más en esta serie de emociones nefastas. Salir de este círculo vicioso no es sencillo, pero también sabemos que es posible. Por ello, un buen recurso es el de tratar de encontrar cada nuevo día una pequeña ilusión, no es necesario que sean cosas complejas, basta con ser capaces de disfrutar de una buena ducha, de mantener una conversación con un ser querido o de disfrutar durante cinco minutos de la luz del sol.
Establecernos pequeñas metas en base a pequeñas ilusiones es también una forma efectiva de propulsar en nosotros los cambios a través de hábitos diferentes y mucho más saludables.
Proporciona energía a tu organismo
Para un buen funcionamiento a nivel cerebral y fisiológico debemos alimentarnos de forma saludable. El desayuno es una comida fundamental a la hora de obtener la energía necesaria para enfrentarnos a cada nuevo día. Es por ello que, a pesar de que en algunos casos aparezca inapetencia u otro tipo de trastornos en los hábitos de alimentación, es recomendable que esta comida sea equilibrada y que destinemos a ella un tiempo para poder realizarla con calma e incluso, para poder disfrutarla.
Busca apoyo emocional
Somos seres sociales y, aunque la depresión, muchas veces nos impulsa al aislamiento, necesitamos sentir una red emocional estable para poder salir de ella.
Por eso, es importante buscar el apoyo y la cercanía de personas positivas que puedan ayudarnos a encontrar esa energía o esa motivación que nos falta.
Un abrazo a nuestra pareja en la mañana, la sonrisa de tus hijos, un paseo con nuestra mascota, una llamada o videollamada a esa amiga con la que sientes que puedes desahogarte…No importa el qué, pero sentirnos arropados por los demás es indispensable a la hora de recuperarnos.
Ejercicio y sol
Está demostrado científicamente que realizar ejercicio favorece que secretemos sustancias que nos ayudan a encontrar el bienestar, de igual manera, el sol también nos ayuda a nivel químico a sentirnos más positivos y capaces. La luz del sol ha demostrado tener efectos beneficiosos en el tratamiento de la depresión. Por ello, te recomendamos que, en la medida de lo posible procures mantener a pesar de que te suponga un esfuerzo, algún tipo de rutina que incluya la actividad física, el contacto con la naturaleza o actividades al aire libre.
Comienza por disfrutar de un paseo, por dejar que te envuelva la luz de la mañana, por cuidar de tu cuerpo para posibilitar que tu mente pueda recuperarse más fácilmente.
Terapia
Para tratar la depresión es aconsejable la terapia psicológica. Buscar ayuda supone también un primer intento de superar la depresión y en estos casos, el apoyo profesional especializado puede suponer una gran diferencia en la evolución de este trastorno.
Estrategias personales
Cada ser humano es único, por ello, cada uno de nosotros tenemos una forma diferente de sentir, pensar y enfrentar los problemas. Probablemente existan determinadas estrategias que a ti te funcionan para sentirte mejor, cada cual tiene las suyas, pero en el fondo se trata de recuperar la ilusión: rodéate de personas a las que quieras, disfruta de un día de playa, deléitate tomando un baño…Piensa que cualquier pequeño gesto que te ayude a sentirte mejor, se transforma en un logro.
Pero, sobre todo, no olvides que la depresión puede curarse y que, aunque las mañanas cuando se padece depresión puedan presentarse ante ti como una montaña inalcanzable, también suponen el primer paso que puede hacer que se transformen en algo mejor
En Tratamientos Psicológicos Valencia somos especialistas en psicología y salud mental, si necesitas ayuda no dudes en contactarnos.
