Qué te está pasando en el cuerpo
Una crisis de ansiedad —o ataque de pánico— es una descarga de alarma en un cuerpo que no corre ningún peligro. El corazón se acelera, respiras más rápido, sudas, te mareas, notas un nudo en el pecho o en la garganta y te invade la sensación de que algo terrible va a pasar: que te vas a desmayar, que te va a dar un infarto o que te vas a volver loco.
Nada de eso ocurre. Lo que está pasando es que el sistema que te prepara para huir de un peligro se ha disparado sin peligro delante. La taquicardia, el temblor y la respiración acelerada son exactamente lo que tu cuerpo haría si tuvieras que salir corriendo. El problema no es la reacción: es que se ha activado en el salón de tu casa o en la cola del supermercado.
Conviene saber dos cosas. La primera, que una crisis de ansiedad no es peligrosa: es desagradabilísima, pero no te va a pasar nada. La segunda, que baja sola. El cuerpo no puede sostener ese nivel de activación mucho rato; se agota y afloja. Aunque no hagas nada, pasa.
Por qué respirar despacio funciona
Cuando te asustas respiras más rápido y más superficial. Eso hace que expulses demasiado dióxido de carbono, y ese desequilibrio es el que produce el mareo, el hormigueo en las manos y la sensación de irrealidad. Es decir: buena parte de los síntomas que te asustan los está provocando la propia respiración acelerada.
Por eso alargar la espiración funciona. No es relajación de manual: es corregir físicamente lo que está pasando. Cuatro segundos para coger aire, seis o siete para soltarlo. Si te cuesta contar, sopla como si apagaras una vela muy despacio.
Un detalle que casi nadie sabe: respirar dentro de una bolsa es un mal consejo. Puede ser peligroso si lo que tienes no es ansiedad. Mejor la espiración larga.
Lo que sí ayuda después
Cuando ya ha pasado, viene la parte importante: lo que hagas en los días siguientes decide si esto se queda en un susto o se convierte en un problema.
- Vuelve al sitio donde te pasó. Si te dio en el metro, coge el metro. Cuanto más tardes, más grande se hará. Esto es lo único de esta guía que de verdad cambia el pronóstico.
- No te pases el día revisando el cuerpo. Estar pendiente de si el corazón va rápido garantiza que lo notes, y notarlo dispara la siguiente crisis.
- Duerme y come con horarios. El cansancio y los bajones de azúcar son gasolina para la ansiedad.
- Baja la cafeína. No por salud general: porque la cafeína produce justo los síntomas físicos que tu cerebro está interpretando como peligro.
- Muévete. Caminar rápido media hora al día hace más por la ansiedad que casi cualquier consejo de internet.
Cuándo pedir ayuda
Una crisis aislada en una época de mucha tensión le puede pasar a cualquiera y no significa nada. Conviene consultar cuando:
- se repiten, aunque sean leves;
- has empezado a evitar sitios, planes o situaciones por si acaso;
- vives con miedo a que vuelva a pasar, que es lo que se llama «miedo al miedo»;
- estás tomando algo por tu cuenta para aguantar el día.
El tratamiento psicológico del pánico es de los que mejor funcionan de toda la psicología, y no hace falta que pasen años. Se trabaja entendiendo qué mantiene el círculo y volviendo, poco a poco y con método, a lo que se ha ido evitando.
Y una cosa más: si es la primera vez y tienes dolor en el pecho, ve a urgencias. Descartar lo físico es parte de hacerlo bien, y además quita mucho miedo saber que el corazón está perfecto.