Coincidiendo con el período otoñal, este fin de semana se ha producido de nuevo el cambio de horario y en la madrugada del sábado al domingo hemos atrasado el reloj una hora. Por tanto, hemos tenido una hora más y a las 3.00 a.m, los relojes han marcado las 2.00 horas. Esta práctica ya habitual en nuestras rutinas en otoño e invierno, producen cambios tanto en nuestra salud física como emocional.
Ritmo circadiano y cambio de horario
Nuestro organismo se adapta a los ritmos de sueño y vigilia en función de los ciclos circadianos y nos preparan para permanecer despiertos o dormidos. Estos ciclos que se dan a lo largo de las 24 horas están regulados por nuestro reloj biológico interno que produce variaciones en nuestros estados físicos, mentales y también en nuestras conductas. Todo ello, se produce con la finalidad de armonizar nuestra actividad con las variaciones que se dan en el entorno, de tal forma, que la luz durante el día y la oscuridad durante la noche, son situaciones que influyen en nuestros ritmos.
Importancia de la melatonina
La melatonina es una hormona que segrega nuestro organismo cuando se produce oscuridad y nos facilita el sueño generando somnolencia. El desfase producido por el cambio de horario al atrasar nuestros relojes, facilita que se segregue la melatonina antes de lo habitual porque anochece antes y haber menos luz.
Por qué nos afecta el cambio de horario
Cuando se atrasan los relojes, como es el caso de este fin de semana, anochece más temprano y como consecuencia la producción de melatonina se da antes. Motivo por el que es estamos más somnolientos y nos sentimos más cansados.
Relación del cambio de horario con la salud mental
La producción de melatonina antes de lo que estamos acostumbrados al haber menos horas de luz por la tarde, afecta a nuestra salud física y mental, Ahora bien, el cambio de horario no afecta a todas las personas de la misma manera ni su efecto es el mismo en todas ellas porque depende de determinadas variables como la edad, estilo de vida, facilidad de adaptación, etc. Generalmente la mayor parte de la población se adapta fácilmente en dos o tres días, si bien los cambios en nuestro cuerpo y mente tienen mayor repercusión en el caso de los mayores y niños, trabajadores con turnos laborales y aquellas personas que padecen ciertos problemas físicos y emocionales.
Efecto del cambio de horario en la salud mental de los niños
En general, los niños se sienten más irritados y tienden a hacer menos caso y enojarse más fácilmente sin motivo aparente. De igual forma, al estar más cansados de lo habitual, en el aula sus niveles de atención y concentración son menores al estar adaptándose todavía el cambio de horario y ello dificulta su rendimiento escolar durante los primeros.
Efecto del cambio de horario en la salud mental en ancianos
Los ancianos representan un colectivo que se ve afectado en mayor medida por el cambio de horario, sobre todo en los mayores que viven solos y no realizan demasiadas actividades. Al acortar el día, tienen más problemas de insomnio y somnolencia y se sienten más aletargados a lo largo del día.
Por otra parte, si además de la edad, se suma que puedan padecer algún tipo de demencia, todavía la afectación será mayor y se incrementan los estados de nerviosismo y ansiedad, la irritabilidad, los cambios de humor, la desorientación y confusión, entre otros.
Efectos del cambio del horario en la salud mental de los trabajadores
El cambio de horario puede afectar a todos los trabajadores al sentirse más cansados y fatigados porque el ritmo de sueño vigilia, aunque sea solo de una hora, se ve alterado, siendo mayor su huella en las personas que trabajan a turnos.
Entre las consecuencias destaca la mayor posibilidad de tener accidentes tanto en el trayecto de casa al trabajo o la inversa, y si se maneja maquinaria peligrosa. El cansancio y somnolencia hacen que nuestra capacidad de reacción y reflejos se vea mermada y es más fácil tener accidentes. De igual forma que sucede con los niños, el rendimiento, en este caso laboral, también se ve afectado por tener más dificultades de concentración y memoria perturbando la toma de decisiones. Asimismo, el estado de ánimo, el estrés, la ansiedad y la irascibilidad también se ven afectadas.
Efectos del cambio de horario en la salud mental de los viajeros
Si ya en el caso de viajeros con jet lag producido por el cambio de franjas horarios, fundamentalmente, cuando se atraviesan diferentes continentes produce cansancio, atrasar una hora, acrecienta todavía más si cabe los síntomas de fatiga, dificultad de concentración, insomnio o hipersomnia y problemas del estado de ánimo y malestar.
Efecto del cambio del cambio de horario en la salud de las personas con enfermedades preexistentes
Los trastornos físicos y mentales se ven exacerbados en aquellas personas que previamente los padecen. Por ejemplo, en los casos de presentar problemas estomacales, diabetes, migrañas o cardiovasculares como en aquellas personas con cuadros de ansiedad, estrés o trastornos del estado de ánimo, problemas de sueño o de la conducta alimentaria, etc. estos cuadros se ven agravados al descompensarse por el cambio de horario.
Recomendaciones para adaptarse mejor al cambio de horario
Las pautas recomendables para hacer más llevadero el cambio de horario son:
- Atrasar un cuarto de hora la cena los primeros días
- Intentar no hacer siesta los primeros días, y si se hacen que sean de corta duración
- Evitar el consumo de alcohol y bebidas energéticas´
- Evitar comidas copiosas y llevar una alimentación saludable que contenga alimentos con vitamina D
- Aprovechar la luz solar y dar paseos
- Realizar algún tipo de ejercicio físico
- Realizar actividades relajantes o hobbies que nos ayuden a estar tranquilos
- Evitar la utilización de pantallas antes de acostarnos
- Aprender a adaptarse a los cambios en general
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