El insomnio es un problema que afecta a un tercio de la población y se manifiesta en todas las edades. Las causas para no poder conciliar el sueño, no despertarse durante la noche o hacerlo muy temprano, son múltiples (preocupaciones, otros trastornos psicológicos -depresión, estrés, ansiedad, obsesiones…-, cenar demasiado, pasar mucho tiempo conectado a redes sociales, etc.)
Las siguientes recomendaciones, os pueden ayudar a conciliar el sueño y os facilitarán levantaros más descansados:
– Hacer ejercicio y pasear consigue que nos quedemos dormidos antes, que el sueño sea más reparador y tengamos menos despertares durante la noche. Cuando paseamos o realizamos alguna actividad al aire libre, el sol, nos ayuda a reprogramar nuestro organismo, a través de la melanina de la piel
– Evitar el cansancio excesivo o agotamiento porque, aunque parezca lo contrario, el agotamiento estimula el organismo. Pensemos en las ocasiones en las que estamos muy cansados y, sin embargo, no logramos conciliar el sueño.
– Cenar al menos una hora y media antes de ir a la cama.
– Intentar que las cenas sean ligeras. Alimentos que nos ayudan a conciliar el sueño son los que contienen triptófano, que se encuentran en alimentos como el pescado azul, legumbres , frutos secos, frutas, verduras y hortalizas
– Mantener los horarios y rutinas: Acostarse y levantarse a las misma hora, favorece patrones que inducen al sueño y hacen que nos despertemos con más facilidad. En caso de hacer la siesta, que sean cortas y es recomendable dejar de realizar actividades, 20 minutos antes de acostarse.
– Crear un buen entorno que facilite el descanso. Para ello, nos ayudará, que la habitación tenga una temperatura agradable, que haya silencio, un aroma agradable, que esté bien ventilada.
– Hidratarse porque los aires acondicionados resecan nuestro organismo
– Utilizar ropa de cama y pijamas o camisones que contengan fibras naturales (algodón o lino, son un buena opción)
– No ver la televisión o consultar y estar pendientes de otros dispositivos electrónicos (móviles, tablets, portátiles…) que hacen que estimulemos nuestro cerebro, al prestar atención a otras actividades incompatibles con la atmósfera adecuada para poder conciliar y mantener el sueño. Es importante que estos dispositivos no estén en la habitación o se desconecten para que no tengamos ningún tipo de interferencia.
– Aprender a relajarse, realizando actividades agradables como pasear, leer, quedar con amigos, practicar algún deporte, un baño con sales, etc. a lo largo del día
– Controlar los pensamientos que nos preocupan, creando imágenes y pensamientos agradables en nuestra cabeza (imaginarnos que estamos paseando por el monte o la playa, pensar en un viaje que nos gustaría hacer…)
Esperamos que estas pautas mejoren vuestra cantidad y calidad del sueño. Sin embargo, si los problemas de insomnio persisten, es necesario un tratamiento psicológico, llevado a cabo por un profesional especializado, para subsanar los problemas que están influyendo en el insomnio.
Qué podemos hacer para dormir mejor | Psicólogos en Valencia
